ربما سمعت بأشخاص يرجعون زيادة وزنهم إلى الأيض البطيء، ولكن ماذا يعني ذلك؟ هل الأيض حقًا هو الجاني؟ وإذا كان الأمر كذلك، فهل من الممكن تعديل أيضك كي يحرق مزيدًا من السعرات الحرارية؟
صحيح أن الأيض مرتبط بالوزن. ولكن خلافًا للاعتقاد المشترك، نادرًا ما يكون الأيض البطيء سبب الوزن الزائد. بالرغم من تأثير الأيض على احتياجات الجسم الأساسية من الطاقة، تُحدد الكمية التي تأكلها وتشربها ومقدار نشاطك البدني في نهاية المطاف وزنك.
الأيض : تحويل الغذاء إلى طاقة
الأيض هو العملية التي من خلالها يحول جسمك ما تأكله وتشربه إلى طاقة. خلال هذه العملية البيوكيميائية المعقدة، تُمزج السعرات الحرارية في المواد الغذائية والمشروبات مع الأكسجين لتحرير الطاقة التي يحتاجها جسمك.
حتى في وقت راحتك، يحتاج جسمك للطاقة لأجل جميع وظائفه “الخفية” كالتنفس، سيرورة الدورة الدموية، تعديل مستويات الهرمون، نمو وإصلاح الخلايا. يدعى عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك للقيام بهذه الوظائف الأساسية بـ معدل الأيض القاعدي _ ما قد تسميه بالأيض (الاستقلاب أو التمثيل الغذائي).
هناك العديد من العوامل التي تحدد الأيض الخاص بكل فرد، منها على سبيل الذكر :
حجم الجسم وتكوينه : فالأشخاص ذوو الأجساد الضخمة ومفتولي العضلات يحرقون مزيدًا من السعرات الحرارية حتى وقت الراحة.
نوع الجنس : يملك الرجال عادة نسبة أقل من الدهون وعضلات أكثر مقارنة بالنساء، حتى ولو كانوا من نفس العمر والوزن، مما يعني أن الرجال يحرقون مزيدًا من السعرات الحرارية.
العمر : كلما تقدم عمر الشخص، تميل كتلته العضلية إلى النقصان، وتشكل الدهون نسبة أكثر من وزنه، مما يتسبب في تباطؤ حرق السعرات الحرارية.
تظل احتياجات الطاقة لوظائف جسمك الأساسية متسقة إلى حد ما ولا يتم تغييرها بسهولة.
بالإضافة إلى معدل الأيض القاعدي الخاص بك، يوجد عاملان آخران يحددان عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا :
تجهيز الأغذية (توليد الحرارة) : الهضم، الامتصاص، نقل وتخزين المواد الغذائية التي تُستهلك، كل هذه العمليات تستهلك السعرات الحرارية. وتستخدم حوالي 10 في المئة من السعرات الحرارية التي مصدرها الكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة أثناء هضم وامتصاص المواد الغذائية والمغذيات.
النشاط البدني : يحتسب النشاط البدني وممارسة الرياضة _ مثل لعب التنس، والمشي إلى المتجر، ومطاردة كلب وأي حركة أخرى _ ضمن السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا. يعتبر النشاط البدني أكثر عامل متغير يحدد كيف تُحرق السعرات الحرارية يوميًا.
توليد حرارة غير مرتبط بنشاط تدريبي (NEAT) : هو النشاط الذي يقوم به أي شخص يوميًا ليس كممارسة متعمدة. يشمل هذا النشاط المشي من غرفة إلى أخرى، البستنة وحتى التململ. يحرق جسمنا من 100 إلى 800 سعرة حرارية يوميًا في حالة NEAT.
الأيض والوزن
قد تستهويكم فكرة إلقاء لوم وزنكم الزائد على الأيض. ولكن لأن عملية الأيض عملية طبيعية، فجسمك يحتوي على العديد من الآليات التي تنظمه لتلبية احتياجاتك الفردية. ففي حالات نادرة تعود إلى سبب طبي تبطأ عملية الأيض مما يؤدي إلى زيادة الوزن، كما في حالة متلازمة Cushing أو ضعف في نشاط الغدة الدرقية ( أو ما يعرف بقصور الغدة الدرقية).
لسوء الحظ، تعتبر زيادة الوزن عملية معقدة. من المرجح أن تكون مزيجًا من التركيب الجيني، والضوابط الهرمونية، وتكوين النظام الغذائي وتأثير البيئة على نمط الحياة، بما في ذلك النوم والنشاط البدني والقلق.
تؤدي كل هذه العوامل إلى خلل في معادلة الطاقة. تكتسب الوزن عند تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحرقه، أو تحرق سعرات حرارية أقل مقارنة بما تأكل. صحيح أن بعض الناس يبدون قادرين على فقدان الوزن بسرعة وسهولة أكثر مقارنة بغيرهم، ولكن في المقابل، الكل يفقد الوزن عندما يحرق سعرات حرارية أكثر مما يأكل. كي تنقص وزنك، عليك بخلق عجز في الطاقة عن طريق تناول سعرات حرارية أقل أو زيادة حرق السعرات الحرارية بالنشاط البدني المضاعف.
نظرة فاحصة للنشاط البدني والأيض
بما أنك لا تملك سيطرة على سرعة أيضك القاعدي، يمكنك التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق مستوى نشاطك البدني. كلما كنت أكثر نشاطًا، ستحرق سعرات حرارية أكثر. في الواقع، بعض الناس الذين يُقال عنهم امتلاكهم لأيض سريع، ربما يكونون نشطين أكثر مقارنة بغيرهم.
يمكنك حرق المزيد من السعرات حرارية بـ :
التمارين الرياضية النظامية : تعتبر التمارين الرياضية هي الطريقة الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية، وتشمل أنشطة مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة. تساعدك 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في روتينك اليومي على بلوغك لهدفك. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن أو تريد تحقيق أهداف محددة من اللياقة البدنية، قد تحتاج إلى زيادة الوقت الذي تقضيه في النشاط البدني. إذا كنت لا تستطيع تخصيص وقت أكبر في النشاط البدني، حاول تخصيص 10 دقائق من النشاط على مدار اليوم. تذكر، كلما كنت أكثر نشاطًا، كلما حققت النتائج المرجوة.
تمارين القوة : يوصي الخبراء بتمارين القوة، مثل رفع الأثقال، مرتين على الأقل في الأسبوع. تعتبر تمارين القوة مهمة لأنها تساعد على مواجهة فقدان العضلات المرتبطة بالشيخوخة. وبما أن الأنسجة العضلية تحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالأنسجة الدهنية، تعتبر كتلة العضلات العامل الرئيسي في فقدان الوزن.
أنشطة كجزء من نمط الحياة : تساعد أي حركة إضافية على حرق السعرات الحرارية. ابحث عن فرص وطرق مختلفة للسير والتجول لبضع دقائق يوميًا. استعمال السلالم أحيانًا وإيقاف السيارة بعيدًا عن المتجر وغيرها من الطرق البسيطة كلها تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. حتى أنشطة كالبستنة، وغسل السيارة والأعمال المنزلية كلها تساعد على حرق السعرات الحرارية وتساهم في فقدان الوزن.
المصدر: هنا
